cesartherapie logo
Oefentherapie Cesar
Basis gedachte Werkwijze Toepassingen Kwaliteit Kinderen Publicaties Contact Links
|   Medische begrippen   |   EBP   |   Oefeningen   |   Medische advertenties  
   
HOME  

 
Oefeningen
Ademoefeningen
Bekkenbodemspieroefeningen
Buikspieroefeningen
Duizeligheidsoefeningen
Kaakontspanning
Rugspier versterkende oefeningen
Zonnegroet oefeningen
cesar url bar
 

Bekkenbodemspieroefeningen


Door: J.M. van Ek
Datum publicatie: 25-05-2009


Het oefenen van de bekkenbodem heeft als doel: leren kennen van het bekkenbodemgebied, verbeteren van de coördinatie van dit gebied en het trainen van de spieren in kracht en ontspanning. Hiermee verbeter je de controle over je blaas waardoor je minder vaak het gevoel hebt dat je moet plassen.

De bekkenbodemspieren zijn goed te trainen met eenvoudige oefeningen.

Verkennen bekkenbodem:

  • Ga in een gemakkelijke stoel zitten met uw knieŽn een stukje uit elkaar. Stel u eerst voor dat u een windje probeert op te houden.
  • Stel u daarna voor dat u uw plas probeert op te houden.
  • Knijp in gedachten je vagina in en laat los.
  • Je kunt ze zien bewegen als je met een spiegel naar je vagina kijkt en de spieren dan spant en ontspant. Je ziet de opening dan groter en kleiner worden. Je voelt dit ook als je een vinger in je vagina stopt.
  • Trek je ballen in en ontspan.
  • Je kunt ze voelen als je je vinger op je perineum legt en de spieren spant en ontspant. Je ziet je penis dan waarschijnlijk ook op en neer gaan.
  • Je vergroot dat de spanning in de bekkenbodemspieren als je tegelijkertijd de spieren rond je ogen en lippen aanspant.
  • Coördinatie van de spieren:

  • Span de bekkenbodemspier rustig aan op een uitademing. Als u de bekkenbodemspier kunt spannen houd dan 5 tellen vast.
  • Let er ondertussen op dat u doorademt en na 5 tellen weer goed ontspant. Herhaal de oefening rustig 5x.
  • Let er op dat je andere spieren zoals de bil-, been- en buikspieren niet meespant.
  • Let erop dat u uw bekkenbodemspieren aan het einde van de oefeningen weer goed ontspant
  • Doe de oefening in rustig tempo en voer het aantal op, tot 4 series van 10 a 15x.
  • Kracht van de spieren:

  • Oefen twee keer per dag. Trek ze 15 tot 20 keer aan, waarbij je de spanning een seconde vast houdt. Bouw dit langzaam op tot twee maal 75 keer.
  • Ben je eenmaal aan de vorige oefening gewend, houdt de spierspanning dan langer vast. Voer het aantal seconden dat je de spierspanning vast kunt houden geleidelijk op tot meer dan een minuut.
  • Oefen als meisje ook met het uitzetten van deze spieren.
  • Doe de oefening in verschillende houdingen.
  • Algemene adviezen

  • Zorg voor goed doorademen bij bukken, buigen en tillen. Houd de adem niet in, zet de adem niet vast, maar adem door bij deze bewegingen.
  • Voorkom veel hoesten
  • Neem een juiste zithouding aan en beweeg ontspannen beweeg vanuit het bekken. Een verkeerde manier van bewegen brengt onnodige belasting van de rug en de bekkenbodem met zich mee.
  • Neem de tijd op het toilet. Veel bekkenbodemproblemen zijn te voorkomen door minder gehaast te plassen en te ontlasten. Het is belangrijk dit op uw gemak te doen en u zoveel mogelijk te ontspannen.
  • Een goede warming up voor het onderliggende deel van het lichaam, heupen en lage rug is het bekkengebied losdraaien met dansen, vergeet hierbij niet ook lekker de benen en armen te gebruiken dan komt het hele lichaam los. Een goede cooling down na het oefeningen zijn de rek voor de achterbeenspieren, de heupspieren de bilspieren en de lage rugspieren.

    Aanspannen van de bekkenbodem

    Een spier heeft er geen baat bij als hij de hele dag aangespannen gehouden wordt, dus ook voor de bekkenbodem geldt: loslaten. Aanspannen en dit extra doen indien u bukt, tilt, trap loopt kracht zet enz. In gewone omstandigheden laat je de bekkenbodem los.